每日速览2026年07月10日 16:42消息，同样300大卡，为何有人瘦有人胖？揭秘饮食差异背后的科学原因。
说到减肥，很多人第一反应是节食。他们每天仔细计算卡路里，严格限制饮食，但发现体重仍然没有变化，身体却越来越疲惫，整体状态也逐渐下滑。
这部分人往往忽视了一个关键问题：同样的一顿饭，摄入的物质可能大相径庭——有人不仅满足了饥饿感，还摄取了蛋白质、维生素和矿物质；而有人则主要摄入的是油脂、糖分和淀粉。真正影响健康的关键，或许并非进食的量，而是所摄入食物的营养成分，也就是食物的营养素密度。本文，我们就来聊聊营养素密度的相关内容。
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高营养素密度食物，有什么好处？
《中国居民膳食指南》以及《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》报告中，均指出应优先选择营养素密度较高的食物。所谓营养素密度，是指以单位热量为基准，食品中所含重要营养成分（如维生素、矿物质、蛋白质）的丰富程度。摄入更多高营养素密度的食物，对身体健康具有多重益处。
1 相同热量下，摄入的营养更丰富
在同一热量下，高营养素密度的食物富含多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物或必需脂肪酸等有益成分，同时含有较少的不健康脂肪、糖和额外热量，使我们能在摄入相同热量的情况下获取更多对身体有益的营养。[1] 我认为，选择高营养素密度的食物是提升整体健康水平的重要方式。在现代饮食中，很多人容易摄入过多低营养但高热量的食物，这不仅增加了慢性疾病的风险，也影响了身体的正常运作。因此，倡导多吃这类食物，有助于改善公众的营养状况，推动更健康的饮食习惯。
而低营养素密度食物提供的更多是热量、脂肪、糖等。蛋白质、矿物质、维生素等营养素的含量相对较少，这不仅可能让身体越来越胖，还会增加很多疾病的患病风险。
高营养素密度食物主要包括全谷物、新鲜蔬果、瘦肉、鱼虾、蛋类、豆类和奶类等天然食材。这些食物不仅富含维生素、矿物质和膳食纤维，还含有丰富的蛋白质和健康脂肪，是维持身体健康的重要来源。在当前饮食结构日益多样化的背景下，人们更应注重选择这类天然食品，以提升整体营养水平。合理搭配这些食物，有助于预防慢性疾病，增强免疫力，促进身体的长期健康。
低营养密度食物包括薯片、饼干、小面包、奶茶等超加工食品或含糖饮料，以及糖果、奶油、油炸面筋等属于空热量食物的种类。这些食物热量较高，但所含蛋白质、维生素和矿物质的含量却非常有限。
2 有利于增强饱腹感，更好地控制体重
高营养素密度的食物通常含有丰富的蛋白质和膳食纤维，这两种营养是增强饱腹感、控制食欲的关键。
而且高营养素密度食物加工程度低，需要多嚼一会，放慢进食速度更容易让人产生“吃饱了”的信号，控制进食量；而低营养密度食物大多质地松软，有些虽然体积小但热量高，短时间内很容易吃多。
一项发表于2025年《自然·医学》的随机交叉试验显示，研究人员对55名超重成年人进行了饮食干预研究，将他们分为两组，分别提供不同的饮食方案。A组摄入的是以天然原型食物为主的饮食，如燕麦、苹果和新鲜蔬菜；B组则主要食用超加工食品，例如燕麦水果棒和鸡肉卷等。这项研究揭示了不同饮食模式对健康可能产生的影响，引发了公众对现代饮食结构与体重管理之间关系的进一步关注。
8周后，A组平均减重约3.7斤，其中脂肪减少约3.1斤。这主要得益于其饮食结构以低加工度食物为主，多数为高营养素密度食品，有助于提升饱腹感，降低热量摄入，从而更有效地控制体重。 从健康角度出发，这种饮食方式值得推广。现代人生活节奏快，加工食品普遍，往往导致营养失衡和体重问题加剧。A组的实践表明，选择天然、未过度加工的食物，不仅能改善体重状况，还能提升整体健康水平。这一研究结果再次提醒我们，饮食质量比单纯控制热量更为重要。
3 有助于降低慢性病风险
2013 年发表在《英国医学杂志》上的一项研究，基于三个美国前瞻性队列研究发现，用等量完整水果替代每周三份果汁，与 2 型糖尿病发病风险降低约 7%相关。[3]
这项研究指出，完整水果属于高营养素密度食物，相比之下，果汁的营养素密度则要低一些。从健康角度出发，选择完整的水果而非果汁，能够更好地获取身体所需的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持更均衡的饮食结构。在日常饮食中，我们应更加重视整体食物的营养价值，而不仅仅是方便或口感上的考量。
2023 年发表在《BMC 医学》上的一项人群队列研究显示，较高的超加工食物摄入与心血管疾病风险升高相关，当用一定比例的未加工或最低加工食物替代超加工食物时，心血管疾病、冠心病和缺血性卒中风险均呈下降趋势。[4]这里的未加工或最低加工食物，就属于营养素密度相对较高的食物。
4 有助于延长预期寿命
2023 年发表在《自然食品》上的研究显示，长期增加全谷物、坚果、豆类、水果和蔬菜等高营养素密度食物的摄入，并减少加工肉、含糖饮料和精制谷物，可显著降低死亡风险；
从40岁开始持续优化饮食，预期寿命最多可能延长约10年。[5]因此，综合来看，在控制总体热量摄入的基础上，优先选择营养素密度高的食物，才是真正做到了“吃好”。
如何看食物是否是高营养素密度？
参考 3 大原则
1 看加工程度
加工程度越低、越接近天然原型的食物，其营养素密度通常越高。例如，一个完整的橙子、一个馒头、一块豆腐，相比一杯橙汁、一包饼干、一包辣条，具有更高的营养价值。这种差异主要源于加工过程中部分营养成分的流失或添加物的引入，使得食品的健康价值下降。在日常饮食中，选择未经过多加工的天然食物，有助于更好地获取人体所需的营养物质。
2 看食物本身的营养情况
虽然高营养素密度食物普遍都是天然食物，但并非所有的天然食物营养素密度都高。比如猕猴桃和苹果都是天然水果，同样吃 100 千卡，在维生素 C 含量上猕猴桃明显更高，是苹果的近 21 倍，钾、钙、镁、不溶性膳食纤维等营养成分的含量也比苹果优秀得多，营养素密度比苹果高。
3 看配料表和营养成分表
配料表中应重点关注前几位成分，优先选择以天然食材为主的食品，同时尽量减少含有较多食品添加剂的产品。此外，还应注意营养成分表中的能量、蛋白质、钠、糖和脂肪含量。我们以300千卡的食物组合为例，进行一个直观的对比分析：
高营养素密度食物组合（约 300 千卡）
食物：煮鸡蛋+凉拌菠菜+燕麦饭
低营养素密度食物组合（约 300 千卡）
食物：奶茶+饼干+炸鸡块
在相同热量的情况下，高营养素密度的食物组合在蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分的含量上，明显优于低营养素密度的食物组合。相比之下，低营养素密度的食物虽然能在短时间内满足口感和能量需求，但其提供的营养成分较少，难以支持身体的正常运作，还可能增加肥胖的风险。
这样做，让高营养素密度食物吃进一日三餐
原则 1：优先选择天然原型食物
在选择食物的时候，多选接近食物原本样子的食材。比如优先选择新鲜蔬果、谷薯类、整块肉类、简单加工的豆制品；减少购买饼干、方便面、面包、蛋糕、爆米花、午餐肉、火腿肠、鱼丸、奶茶等高度加工的食品。另外，即便是天然原型食物，也要优中选优，比如将原来吃的白米部分换成燕麦米、糙米、玉米等全谷物，食物的营养素密度会更高。
原则 2：颜色越丰富越好
《中国居民膳食指南》建议每天摄入300~500克蔬菜，其中一半以上应为深色蔬菜。因此，建议每餐尽量搭配多种颜色的蔬菜，水果也应选择颜色较深的种类。不同颜色的蔬果可能含有不同的植物活性成分，例如深绿色蔬菜富含叶绿素，深紫色蔬果含有较多的花色苷，而橙黄色和红色蔬果则富含类胡萝卜素。
-深绿色蔬果：小白菜、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、小油菜、青甜椒
深紫色的果蔬包括紫甘蓝、紫生菜、紫洋葱，以及蓝莓、黑莓、杨梅和桑葚。
-橙黄色蔬果：胡萝卜、黄甜椒、南瓜、芒果、橙子
-红色蔬果：西红柿、红苋菜、红心火龙果、草莓、大樱桃
原则 3：将加工食物替换为天然食物
平时可以有意识地用天然食物替代加工食品，在食用加工类食物时，思考是否有更健康的天然食材可以代替。
用新鲜水果替代平时喝的果汁饮料
用淡茶水或柠檬水替代甜饮料
用即食玉米粒替代爆米花-用原味坚果替代“鱼皮豆”
用自制卤牛肉替代午餐肉和火腿肠
原则 4：少吃外卖
外卖食品普遍存在油脂、盐分和糖分含量偏高，主食分量较大，而蔬菜和蛋白质摄入不足的问题，同时食材质量不一，难以确保营养成分的充足与均衡。
一项针对台湾65岁以上社区老年人的观察性队列研究显示，与从不做饭的人相比，每周做饭超过5次的老年人，其蔬菜摄入量以及膳食纤维、维生素C和钙的营养素密度更高。[6] 从健康角度来看，自己动手做饭不仅有助于提升饮食质量，还能在一定程度上改善营养状况。尤其对于老年人而言，保持均衡的饮食结构对预防慢性疾病、增强免疫力具有重要意义。这项研究也反映出日常饮食习惯与营养水平之间的密切关联，值得进一步关注和推广。
这提示我们：经常自己做饭有助于我们摄入更多营养密度高的食物。对于上班族来说，如果每周能减少几顿外卖，多带一些便当，例如提前准备好西红柿、黄瓜、甜椒等方便食用的蔬菜，提前泡好燕麦片或煮一些杂粮饭，再准备几个水煮蛋，就能明显提升整体饮食的营养水平。
原则 5：蛋白质“杂”一些
每天的蛋白质摄入不应只关注肉类，豆类同样富含优质的植物蛋白，同时还提供膳食纤维和多种植物化学物质，属于高营养素密度的食物。 我认为，在追求健康饮食的过程中，人们往往容易忽视豆类的价值。实际上，豆类不仅是蛋白质的重要来源，还含有丰富的膳食纤维和其他有益健康的成分，有助于改善肠道功能和降低慢性病风险。在现代快节奏的生活中，合理搭配豆类与肉类，不仅能提升饮食的多样性，还能实现更均衡的营养摄入。
