每日速览2025年08月28日 08:25消息，曾被当作饲料的食材，实为营养丰富之王，每日适量摄入，健康益处多。
豆类食物的好处，真的已经说得太多了。补充蛋白质、降低血脂、保护血管、控制血糖等功效，无论是医生、营养师，还是各类科学研究，都给予了高度认可和推荐。 在我看来，豆类之所以被广泛推崇，不仅是因为它营养丰富，更因为它是一种性价比极高的健康食材，适合大多数人日常食用。在当前饮食结构日益多元的背景下，强调传统、天然的食物来源尤为重要。合理摄入豆类，有助于改善现代人普遍存在的营养失衡问题，对整体健康具有积极意义。
豆类家族成员众多，但其中有一种却常常被人们忽略——黑豆。
今天咱们就来专门聊聊~
高蛋白、富含优质脂肪，低升糖指数
虽说现在人们吃得比以前少了很多，但一提到黑豆，老一辈人往往还会想起：“哎，这不就是喂马的饲料嘛！”在清代，黑豆因其耐寒、易种植以及营养价值高的特性，曾是马政制度中的重要战略物资[1]。 黑豆在历史上曾扮演过重要的角色，尤其是在军事和交通方面。它不仅被用作马匹的饲料，还反映了当时农业与军事之间的紧密联系。如今，随着社会的发展和饮食结构的变化，黑豆逐渐从“饲料”转变为一种备受关注的健康食品。这种转变不仅是对传统食材的重新认识，也体现了人们对营养和健康的重视。黑豆所承载的历史记忆，依然值得我们去挖掘和传承。
时移世易，如今，黑豆已从真正的“牛马饲料”转变为人类的“养生搭档”。
那么，黑豆的营养究竟有多“硬核”？
1、优质蛋白质，堪称“植物肉”
黑豆的蛋白质含量为36克/100克，[2]部分品种甚至可高达40.5克/100克。[3]
这一含量不仅远高于大多数植物性食物，甚至能够与牛肉（20克/100克）、鸡蛋（13克/100克）等优质动物蛋白来源相媲美。更为重要的是，黑豆中的蛋白质属于优质蛋白，人体对其吸收和利用效率较高。
2、膳食纤维丰富，预防便秘
黑豆的膳食纤维含量为10.2克/100克，[2]这一数值大约是大米的17倍。它不仅有助于增加饱腹感，还能促进肠道蠕动，有效预防便秘。
3、矿物质含量可观
黑豆含有丰富的多种矿物质，尤其值得关注的是它具有高钙、高钾的特性，并且富含硒元素。
钾含量为1377毫克/100克。[2]钾在维持人体体液平衡和神经肌肉正常功能中起着关键作用，充足的钾摄入有助于保持血压稳定。这一数据提醒我们，在日常饮食中应注意钾的合理摄入，以支持身体的正常运作和健康状态。
镁含量为243毫克/100克。[2]镁在人体内参与超过300种酶促反应，对维持骨骼健康、能量代谢以及心血管功能具有重要作用。长期缺乏镁元素可能引发肌肉痉挛、疲劳感增强以及心律不齐等健康问题。 从健康角度来看，日常饮食中适量摄入富含镁的食物，如坚果、全谷物和绿叶蔬菜，有助于预防因镁缺乏带来的多种不适。当前人们对营养均衡的关注日益提升，了解像镁这样的微量元素对人体的重要性，有助于形成更科学的饮食习惯。
硒含量为6.79微克/100克。[2]硒作为人体必需的微量元素，在维持身体健康方面发挥着关键作用，它是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，具有强大的抗氧化功能。通过中和自由基，硒有助于保护细胞免受氧化损伤，同时对增强免疫系统、调节甲状腺功能等方面也有显著影响。这一数据提醒我们，日常饮食中适量摄入富含硒的食物，对于维护身体机能至关重要。
摄入25克黑豆，可以满足一般人群每日所需钾的17%和镁的19%。[4]
4、健康脂肪与低糖的完美结合
黑豆的脂肪含量在12%到18%之间，[5]其中不饱和脂肪酸的比例超过85%，[2]这些脂肪酸属于对心血管健康有益的“好脂肪”，能够帮助降低血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）水平。
同时，黑豆中的碳水化合物主要为复合碳水和膳食纤维，其还原糖含量非常少，仅在2.45%至3.89%之间，[5]因此它是一种具有低升糖指数（GI）的食物。
有数据显示[6]，浸泡过夜并煮45分钟的黑豆，GI值仅为20、GL值仅为5，属于GI和GL双低的食物，非常适合需要控血糖的人群食用。从营养角度来看，这样的食物选择对糖尿病患者或血糖偏高人群来说是非常有益的。黑豆经过适当处理后，不仅保留了丰富的膳食纤维和植物蛋白，还大幅降低了其升糖潜力，显示出其在健康饮食中的重要价值。这种食物的科学处理方式，也为日常饮食提供了更合理的参考方向。
那些关于黑豆的传言
关于黑豆，民间流传着不少关于它的说法，这些都是真的吗？
醋泡黑豆软化血管？
有人认为，醋酸有助于黑豆中营养物质的溶出，而黑豆中的花青素、不饱和脂肪酸等成分对心血管有益。
事实是，被醋浸泡的食物进入人体后，醋酸通常会在消化道中被碱性消化液中和，难以有效进入血液循环，更不可能精准作用于血管壁以达到“软化”效果。目前，尚无任何高质量的临床研究证据表明，仅通过食用醋泡黑豆就能实现血管的软化作用。这一说法缺乏科学依据，公众在面对类似健康宣传时应保持理性判断，避免轻信未经验证的民间偏方。
如果长期大量食用醋泡食品，不仅可能无法达到“软化血管”的效果，反而过量的酸性物质会损害牙釉质，对牙齿造成伤害。
吃黑豆能补肾？
黑豆在民间有“肾之谷”的称号，部分人认为它是黑色的可以补肾。然而，从现代营养学角度来看，虽然黑豆中的锌、硒等营养成分对维持肾脏健康有帮助，但并不意味着吃黑豆能直接“补肾”或治疗肾病，缺乏直接证据。
吃黑豆能生发？
头发的主要成分是角蛋白，营养上需要充足的蛋白质、维生素和微量元素。
黑豆确实是多种营养成分的优质来源，尤其在蛋白质、B族维生素以及锌、铁、铜等元素方面含量丰富，这些成分对头发生长具有重要的支持作用。适量食用黑豆，有助于维持头发的健康状态和自然光泽。 从健康角度来看，黑豆不仅营养价值高，还具备一定的食疗价值。在日常饮食中适当增加黑豆的摄入，对于注重头发养护的人群来说，是一种简单而有效的选择。同时，这也提醒我们在关注外在形象的同时，更应重视内在的营养均衡。
但这不是黑豆所独有的，其它食物中同样含有这些对头发健康有益的营养。并且，脱发的原因很复杂，涉及遗传、激素水平、精神压力、疾病等多种因素。对于已经坏死的毛囊，任何食物都无力回天。
所以，吃黑豆可以起到一定的护发作用，但想要通过食用它来促进头发生长则是不切实际的。
黑豆vs黄豆vs青豆，有什么区别
市场上售卖的大豆，一般有三种颜色，包括黑豆、黄豆、青豆（通常指青皮大豆），这三种豆子，营养有什么区别呢？
相较于黄豆、青豆，黑豆的花青素含量更为丰富——主要来源于黑豆的黑色种皮。花青素是一类广泛存在于植物中的水溶性天然色素，属于黄酮类化合物，也是一种强效的抗氧化剂。
黄豆和青豆的种皮中几乎不含或仅含极少量的花青素。不仅如此，2024 年一项对 15 种有色农产品的研究发现，黑豆的花青素含量在多种深色食物中也名列前茅，比黑米、蓝莓、紫甘蓝、黑花生、黑土豆等都优秀，仅次于黑枸杞和桑葚。[7]
图：来自参考文献[7]
不过，黄豆在大豆异黄酮的含量方面更具优势——大豆异黄酮是大豆所属植物家族共同拥有的“珍贵营养成分”，它属于黄酮类化合物的一种，具备弱雌激素活性和天然抗氧化作用。由于其结构与人体雌激素相似，能够双向调节体内雌激素水平，对于缓解女性更年期症状、预防骨质疏松等方面具有积极效果。
黑豆的吃法推荐
黑豆的食用方法多种多样，但若想更好地释放其营养价值，还需注意合理的搭配与烹饪方式。
1、杂豆饭
谷物（如大米、小米）与豆类在氨基酸组成上具有天然的互补性。例如，黑豆等大豆类食物中赖氨酸含量较高，但蛋氨酸则是其第一限制性氨基酸；而大米的情况则相反，其第一限制性氨基酸是赖氨酸，而蛋氨酸的含量相对较多。
因此将黑豆与大米一同烹煮，可以形成完美的蛋白质互补，大大提高混合食物的蛋白质利用率，营养价值远超单独食用。
此外，相比于纯白米饭，加入黑豆的杂豆饭具有更低的升糖指数（GI），能够更有效地延缓餐后血糖的上升速度，对需要控制血糖的人群来说是一个更为健康的选择。这一饮食方式不仅有助于血糖管理，也体现了多样化饮食在现代健康管理中的重要性。合理搭配食材，既丰富了口感，也提升了营养价值，值得在日常饮食中推广和实践。
2、黑豆浆、黑豆豆腐
虽然黑豆含有丰富的优质蛋白质，但由于其中含有难以消化的纤维素以及抑制胰蛋白酶活性的物质，导致大豆蛋白的消化吸收率较低，整体消化率仅为65.3%。
当黑豆被研磨成豆浆或制成豆腐后，其消化吸收率明显提升。数据显示，豆浆的消化吸收率可达84.9%，而豆腐的消化率则可高达92%至96%。[10] 从营养角度来看，黑豆经过加工后更易于人体吸收，这不仅提升了其营养价值，也让更多人能够更好地从中获益。这种转化方式值得推广，尤其在注重健康饮食的当下，有助于提高公众对植物蛋白的接受度和摄入量。
3、黑豆粉
将炒熟的黑豆研磨成粉，可加入牛奶、酸奶、燕麦或面食中，是一种方便的营养补充方式。
但因为黑豆中不饱和脂肪酸含量较丰富，容易氧化酸败，建议少量制作，用密封、避光的容器冷藏保存，并尽快食用完毕。
需要提醒的是：虽然黑豆很营养，但也别一次吃太多。
黑豆中含有一种名为大豆低聚糖的成分，主要包含棉子糖和水苏糖。这种低聚糖对身体健康有积极作用，属于益生元，能够促进肠道中有益菌群（如双歧杆菌）的生长，但由于人体缺乏相应的消化酶，无法将其分解和吸收。
如果一次摄入过多黑豆，其在肠道细菌的作用下容易产生酸和气体，从而引发胀气、排气增多等不适症状。[11]除了大豆低聚糖会引发产气外，豆类中还含有其他可能导致胀气的成分，例如半纤维素和一些难以消化的淀粉。 从健康角度来看，虽然豆类富含营养，但过量食用确实可能带来消化负担。尤其对于肠胃敏感的人群，更应注意适量摄入，并逐步增加膳食纤维的摄入量，以帮助肠道适应。同时，烹饪方式也会影响消化效果，比如充分煮熟有助于减少难消化成分的含量。合理饮食结构和科学进食习惯，才能更好地发挥食物的营养价值。
为减少食用豆类后出现的胀气和排气现象，建议选择经过进一步加工的豆制品，如黑豆浆。同时，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天摄入的豆类食物应控制在15~25克左右，大约为一手掌的量。
图：中国居民膳食指南
参考文献
[1]梁汇莹.清代以来北方黑豆种植的变化及黑豆产业发展研究[J].粮油与饲料科技,2024,(07):89-91.
杨月欣编著的《中国食物成分表第6版第1册》由北京大学医学出版社于2018年出版。这一权威资料为公众提供了详细的营养成分信息，有助于人们更科学地了解日常饮食中的营养构成。在当前健康意识日益增强的背景下，这样的书籍对于指导合理膳食、提升国民营养水平具有重要意义。食物成分数据的更新与完善，不仅反映了我国营养研究的进展，也为政策制定和健康教育提供了重要依据。
[3]刘琴,朱媛媛、白兴梁. 不同类型大豆中大豆异黄酮含量及其抗氧化能力的比较[J]. 北京工商大学学报（自然科学版）, 2012, 30(06): 45-51.
[4]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
王舒璇、王若琼、张裕等人的研究对四种不同产地的黑豆进行了营养成分及花青素含量的分析与评价，相关成果发表在《现代食品科技》2023年第39卷第3期，页码156至163，DOI为10.13982/j.mfst.1673-9078.2023.3.0300。该研究显示，不同产地的黑豆在营养结构和花青素含量上存在明显差异，这提示我们在选择黑豆产品时，应关注其来源地，以获取更优质的营养成分。 从实际应用角度看，这一研究有助于消费者做出更加科学的选择，同时也为食品加工和营养学研究提供了重要参考。随着人们对健康饮食的关注度不断提升，了解食材的具体成分和来源显得尤为重要。
[6]Panlasigui, L N et al. “Glycaemic response in normal subjects to five different legumes commonly used in the Philippines.” International journal of food sciences and nutrition vol. 46,2 (1995): 155-60. doi:10.3109/09637489509012544
[7] 雷欣宇、邓苹玲、仲伶俐等. 有色农产品中花青素含量与组成分析[J]. 当代化工研究, 2024,(22):74-76. DOI:10.20087/j.cnki.1672-8114.2024.22.024.
[8]高燕.不同大豆中异黄酮含量的差异性分析[J].化学工程与装备,2019,(05):9-11.DOI:10.10.19566/j.cnki.cn35-1285/tq.2019.05.003. 从研究结果来看，不同品种的大豆在异黄酮含量上存在明显差异。这一发现对于大豆的营养价值评估以及相关产品的开发具有重要意义。异黄酮作为大豆中的一种重要活性成分，对人体健康有着积极作用，因此了解其在不同大豆中的分布情况，有助于指导种植和加工实践，提升大豆产品的功能性价值。
回瑞华、刘宁、李铁纯等人在《鞍山师范学院学报》2024年第26卷第2期上发表的文章，对黄豆和黑豆中的大豆异黄酮甙元进行了分析，研究结果为40至42页。该研究有助于进一步了解这两种常见豆类中植物雌激素的含量与分布情况，对于营养学和食品科学领域具有一定的参考价值。从实际应用角度看，这类研究能够为消费者提供更科学的饮食建议，同时也为相关产品的开发提供了理论依据。
[10]https://www.crnews.net/zt/zdky/dcd/yyjz/963164_20240510085430.html
[11]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018
策划制作
作者｜薛庆鑫 薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核｜阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任，中华预防医学会健康传播分会委员。他在食品与健康领域具有丰富的专业知识和实践经验，长期致力于科学传播与公众健康教育工作，对于提升公众对食品安全和营养健康的认知起到了积极作用。他的专业背景和职务体现了其在相关领域的权威性和影响力。
策划｜杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、张林林
